Le soja
Cultivé en Chine depuis des millénaires, le soja
(Glycine hispida, ou Glycine max) est aujourd'hui le 1er oléo-
protéagineux de la planète.
Les qualités nutritionnelles du soja sont
exceptionnelles.
Les graines de soja contiennent jusqu'à 35% de protéines, 18% de lipides et
32% de glucides, et sont bien équilibrées en acides aminés
indispensables (léger déficit en méthionine).
Les protéines du soja sont de qualité équivalente à celles de la
viande.
Néanmoins il contient nombreux éléments indigestes (comme d'ailleurs
dans les autres graines de légumineuses et susceptibles de donner
des flatulences) disparaissant quand le soja est transformé, cuit et
fermenté.
-Le shoyu et le
tamari sont des sauces de soja
fermentées riches en protéines et acides aminés libres, dont
l'acide glutamique, qui lui donne son goût typé.
Le shoyu est préparé à partir de quantités égales de blé (froment)
et de soja, tandis que le tamari est pour 90% fabriqué à partir de
soja et d'un peu de blé. Ces produits sont très riches en sel.
-Le
miso est une pâte de soja,
mêlée ou non de riz ou bien d'orge, le miso de soja pur s'appelle
le «hatcho miso».
Aliment condiment, servi en soupe avec des légumes, il assaisonne
d'un goût salé viandes, poissons et marinades.
-Le natto est préparé à partir des
graines de soja cuites qui, refroidies à 45°C, sont mises à
fermenter dans de la paille de riz. Il est riche en protéines
assimilables.
-Le tonyu, ou jus de soja, est issu
des graines de soja broyées dans de l'eau, à chaud. Il contient
autant de protéines que le lait de vache (3,6%) mais moins de
calcium.
-Le
tofu est le résultat de la
coagulation du tonyu. Il contient 6 à 8% de protéines. Il est
présenté sous de multiples préparations: steaks, brochettes,
saucisses, croquettes, hamburgers, etc...
-Le
tempeh est aliment
traditionnel indonésien. Préparé à partir des graines trempées,
cuites puis fermentées par un champignon appelé Rhizopus
oligosporus également producteur de vitamine B12, le tempeh
contient 32 à 42% de protéines.
-Le sojami est le résultat d'une
lacto-fermentation du tonyu, il contient jusqu'à 10% de protéines.
-Les protéines de soja déshydratées
sont présentées en granules. Elles contiennent 55 à 70% de
protides.
Les autres légumineuses
Les céréales
Les graines germées (céréales
et légumineuses)
Les fruits secs et les
oléagineux
Les légumes et les fruits
Les protéines « vertes » des
plantes sauvages
Les algues
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