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Les autres légumineuses
Pour chaque repas avec des légumineuses, il faut
compléter avec une céréale car leur teneur en protéines est semblable à la viande mais leur valeur
est moindre car la méthionine constitue un facteur limitant. Ceci
peut être corrigé par la complémentation.
COMPOSITION NUTRITIONNELLE MOYENNE DE QUELQUES
LÉGUMINEUSES
(g/100g de matière fraîche)
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Légumineuses |
Protéines |
Lipides |
Glucides |
Valeur calorique |
Lentille crue
Haricot blanc cru
Pois chiche cru
Fève sèche crue
Petit pois sec cru
Soja jaune sec |
24
21.3
18
23
20.7
35.1 |
1.8
1.6
5
1.5
1.4
17.7 |
56
57.6
61
59
56.4
32 |
336
330
361
343
321
427 |
Les céréales
Principales ressources alimentaires de l'homme, les céréales
représentent 60% des apports énergétiques des populations au monde.
Avec une teneur en protéines de 8 à 14%, elles ne sont pas très loin
derrière la viande (15 à 20%). Et il ne manque aux céréales qu'un acide
aminé indispensable: la lysine, que l'on trouve par ailleurs en
plus grande quantité dans les légumes secs, le soja, le germe de
blé, la levure de bière...
-Le millet
est une céréale assez bien
équilibrée en acides aminés indispensables (quelques
déficiences mais en moindre quantité).
-Le kamut
ou le petit
épeautre sont réutilisées pour leurs intérêts
nutritionnels (apport protéique intéressant).
-La quinoa, céréale d'origine andine,
utilisée comme céréale bien que faisant partie de la famille des
chénopodiacées, est également très intéressante pour son apport
protéique et notamment en lysine.
-Le
seitan,
ou «viande de blé», est une céréale produite à partir du gluten de blé
que l'on isole par l'extraction du son et de l'amidon. Une fois
cuite, la boule de pâte portera alors le nom de seitan.
(Valeur nutritionnelle du seitan: protéines 24,7% - glucides 3,7%
- lipides 0,3% - minéraux 1,05%, valeur calorifique 110 kcal).
Pour les personnes qui supportent bien le gluten, le seitan est
reconnu pour sa grande digestibilité.
COMPOSITION NUTRITIONNELLE MOYENNE DE QUELQUES
CÉRÉALES
(g/100g de matière fraîche)
| Quelques céréales |
Protéines |
Lipides |
Glucides |
Valeur calorique |
Riz
Blé (froment)
Seigle
Maïs
Millet
Orge
Avoine (flocons)
Pain complet
Germe de Blé |
8
12
13
9.2
10.6
10.4
14.2
8
26.6 |
2.3
1.9
1.9
3.8
3.9
1.4
7.4
1.2
9.2 |
74.5
68
68
71
59.2
66
67
47.5
46 |
355
350
350
343
314
318
390
239
373 |
Le soja
Les graines germées (céréales
et légumineuses)
Les fruits secs et les
oléagineux
Les légumes et les fruits
Les protéines « vertes » des
plantes sauvages
Les algues
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